Berani Bilang Enggak ke Ajakan Nongkrong Itu Bagian dari Self-Care

Ajakan nongkrong masuk lagi ke grup chat, padahal badan udah minta rebahan. Menurut riset yang terbit di Journal of Personality and Social Psychology pada 2023, menolak ajakan ternyata enggak seseram yang kita bayangkan. Tilt Mates, pernah enggak sih kamu bilang “iya” bukan karena mau, tapi karena takut dicap enggak setia kawan? Yuk, kita lihat apa kata riset…

Agung Hardiansyah

26 September 2026

No comments

3 minutes

Read Time

Ajakan nongkrong masuk lagi ke grup chat, padahal badan udah minta rebahan. Menurut riset yang terbit di Journal of Personality and Social Psychology pada 2023, menolak ajakan ternyata enggak seseram yang kita bayangkan.

Tilt Mates, pernah enggak sih kamu bilang “iya” bukan karena mau, tapi karena takut dicap enggak setia kawan? Yuk, kita lihat apa kata riset soal itu.

Takut Dibenci Ternyata Lebih Besar dari Kenyataannya

Bayangkan kamu baru pulang kerja, lalu grup chat penuh ajakan. Di kepala, skenario terburuk langsung jalan: dianggap sombong, dijauhi, enggak diajak lagi. Riset ini menunjukkan bahwa skenario itu biasanya lebih gelap di kepala kita daripada di dunia nyata.

Julian Givi dari West Virginia University dan Colleen Kirk dari New York Institute of Technology menjalankan lima eksperimen dengan lebih dari 2.000 peserta, ditambah satu studi percontohan. Orang yang menolak ajakan memperkirakan si pengundang akan marah, kecewa, dan malas mengajak lagi. Kenyataannya, reaksi si pengundang lebih ringan dari perkiraan itu.

Mereka yang menolak juga cenderung melebih-lebihkan seberapa besar si pengundang akan terpaku pada penolakan, alih-alih memahami alasannya. Ringkasan ScienceAlert atas studi ini menyebut bahwa menolak sesekali bisa mengurangi burnout tanpa merusak hubungan.

Tapi hasil ini bukan jaminan. Para peneliti sendiri mencatat bahwa budaya bisa memengaruhi hasilnya, dan sebagian orang memang benar-benar kesal kalau ditolak. Jadi, anggap ini gambaran umum, bukan aturan mutlak.

Soal FOMO, Ini Kata Riset

Rasa takut ketinggalan atau FOMO (fear of missing out) juga udah lama diteliti. Andrew Przybylski dan rekan-rekannya pada 2013 mendefinisikannya sebagai kekhawatiran bahwa orang lain sedang mengalami hal seru tanpa kehadiran kita.

Dalam tiga studi mereka, salah satunya melibatkan 2.079 orang dewasa di Inggris, FOMO lebih tinggi pada anak muda dan berkaitan dengan lebih sering memakai media sosial, serta suasana hati dan kepuasan hidup yang lebih rendah. Tapi ini survei satu waktu, jadi belum bisa dibilang FOMO penyebabnya.

Sebagai pegangan praktis (ini saran redaksi, bukan temuan studi), coba tanya ke diri sendiri sebelum membalas ajakan: aku ikut karena memang mau, atau cuma takut ketinggalan? Jawabannya bisa jadi penentu mana ajakan yang layak diiyakan.

Waktu Sendiri yang Dipilih Sendiri

Thuy-vy Nguyen, Richard Ryan, dan Edward Deci dalam empat studi pada 2018 menemukan bahwa waktu sendirian cenderung menurunkan emosi berenergi tinggi, baik yang positif maupun yang negatif. Artinya, kita jadi lebih tenang, bukan otomatis lebih sedih.

Yang penting, menurut temuan itu, hasilnya bergantung pada pilihan. Waktu sendiri yang dipilih secara sukarela berkaitan dengan rasa rileks dan berkurangnya stres.

Tapi Jangan Sampai Jadi Menutup Diri

Laporan WHO yang dirilis 30 Juni 2025 menyebut satu dari enam orang di dunia terdampak kesepian. Kesepian juga dikaitkan dengan lebih dari 871.000 kematian per tahun. Laporan yang sama menyebut hubungan sosial yang kuat bisa menurunkan peradangan, menjaga kesehatan mental, dan mencegah kematian dini.

Jadi, pesannya bukan “tolak semua ajakan”. Pesannya, pilih dengan sadar: ikut kalau kamu memang butuh dan mau, mundur kalau energimu sedang habis. Kalau kamu sering merasa kesepian atau cemas berlebihan setiap kali harus menolak, ngobrol dengan psikolog atau konselor bisa membantu.

Cara Bilang Enggak Tanpa Drama

Kalau udah yakin mau menolak, caranya enggak perlu ribet. Bagian ini saran dari redaksi, bukan hasil riset:

Jawab dengan jujur dan singkat. “Makasih udah ngajak, malam ini aku istirahat dulu ya.”
Tawarkan alternatif kalau memang mau. “Aku skip yang ini, tapi minggu depan kabarin lagi ya.”
Enggak perlu alasan panjang. Alasan karangan justru bikin capek sendiri.
Balas dengan cepat. Menggantung jawaban bikin kamu terus kepikiran, dan bikin teman-temanmu bingung menyusun rencana.

Jadi, Tilt Mates, kalau malam ini badan minta pulang, bilang enggak itu sah. Self-care bukan cuma soal skincare dan spa day, tapi juga berani menjaga energi sendiri. Next time, ya!